Привіт друзі! Сьогодні ми знову повернемось до однієї з найвідоміших дієт. Дієта Дукана - дозволена продукція поетапно. Ми проведемо ретельну перевірку холодильника. Підключіться до обговорення статті та напишіть свої відгуки щодо цих списків продуктів.
Для зручності кожен етап створив зручні таблиці. На першому етапі основні продукти. А на решті етапів набір продуктів розширюється. Тому на всіх наступних етапах я пишу лише ті продукти, які додаються до існуючого списку.
Яка особливість дієти Дукана?
Майже всі системи схуднення мають початок, але не містять додаткових рекомендацій щодо стабілізації ваги. Метод, запропонований французьким лікарем, характеризується гладким «виходом» з раціону. Метод дійсно може допомогти назавжди позбутися ненависних кілограм. Але знову ж таки, дотримуючись простих правил самого автора.
Дієта передбачає 4 стадії. З кожним кроком ви поступово вчитеся їсти правильно, насолоджуватися їжею і схуднути. Кожен етап має свою тривалість та рекомендовану «кошик продукту». Ви не відчуєте жодного позбавлення через м'яке введення здорових змін у харчуванні.
Як і в будь -якій дієті, поломка або найменше відхилення від правил можуть перетнути всі зусилля. Але хто вперше підходить? Ми навіть не вчимося ходити відразу, але поступово. Часто отримує більше досвіду та знань. Якщо я надихнув вас, почнемо розглядати дозволені продукти.
Перший етап - це атака
У першій фазі ви починаєте їсти лише їжу, багату білком.
Моє особисте спостереження: тривале харчування високо -білих продуктів може завдати шкоди ниркам. Якщо все в порядку з цим, 4-5 днів не завдають шкоди.
| М'ясо | Вітаємо сорти м'яса з низьким вмістом жиру - яловичина, індичка, кролик, курка, телятина. Іноді використовуйте суб'єкт (мова, печінка, нирки) або природну шинку. Гусь і качка заборонені. Страви слід готувати без олії. Готуйте, гасити, випікати. |
| Яйце | Переважний білок. Намалюйте споживання жовтка. |
| Морепродукти, риба | Морепродукти все дозволено. Готуйте без смаженої цибулі та моркви. Будь -яка риба - річка та морські скелі. Добре готуйте пару, кип'ятіть, тушкувати. Страви з смаження заборонені. Краще не використовувати консерви, але якщо вони натуральні і без олії, то ви можете. Дозвольте собі іноді курити рибу та крабові палички в невеликих кількостях. Ми їмо все без олії. |
| Молочні та молочні продукти | Ми їмо і п'ємо все жир - жир - до 0,5% жиру. Йогурт, кефір, молоко (до 1,5%), ферментований, сир. Без додавання цукру або штучних добавок. |
| Напої | Чай: Зелений, чорний, трав'яний не сильне чайне листя. Слабка кава, цикорія, чиста вода. На дієті сода та напої легкої категорії не заборонені. Моя особиста думка: це слизький шлях. Легка сода або 0 калорій - без цукру є неприродні підсолоджувачі. Це дуже шкідливі добавки, краще взагалі їх обійти. Кількість рідини на день - щонайменше 1,5 літра |
| Приправи | Будь -яка цибуля, за винятком цибулі, соєвого соусу, часнику, свіжої та сушеної зелені, базиліка, томатної пасти (трохи, оскільки вона містить багато цукру). Сіль потрібно зменшити. Скрутіть салати з оцтом, 3-4 краплі лимона. |
| Олія | Не більше 1 чайної ложки оливкової або ріпаки (дозволено з кінця 2016 року) |
| Інший | Горіхи - не більше 1 жменьки (також інновації з 2016 року) Lapsha "Shirataki" -це низькокалорійний продукт і його можна їсти без обмежень. Овоч - будь -який, що ви хочете, але не більше 1 кави. столові ложки. Тофу, Сейтан ("Вегетаріанське м'ясо", готується з тіста). Ягоди коджі, насіння льону або чіа - 1 ст. л. на день. |
Спеціальне місце в раціоні на всіх 4 етапах займає вівсяні висівки. Їх кількість не повинна перевищувати або зменшуватися.
При "атаці" їдять суворо 1,5 ст. л. на день. Ви можете за допомогою салату, сиру або зробити млинець вівсяної каші. У кого є проблеми з гастритом або травленням, для щадного режиму я рекомендую використовувати вівсяну кашу або гречану борошно. Прочитайте деталі цієї фази у статті "Дієта Дукана - напад, яку ви можете їсти".
Дукан пише, що він збільшив кількість олії, оскільки така кількість жиру спричинить користь на роботу кишечника. Отже, запором буде менше. Крім того, ви отримуєте додатково вітамін Е в раціоні. Як він сам каже: "Його головний ворог - цукор, а не жир". Тож тепер ви можете приготувати білкові продукти або додати до салатів.
Але це не всі нововведення. Шанувальники горіхів, радійте! Тепер ви можете одну маленьку жменю, але лише взамін на олію. Тобто, якщо сьогодні ви хочете розсипатися арахісом, то нафта заборонена. Прочитайте дозволену кількість кожного фрукту на день у статті "Горіхи та втрату ваги".
Другий етап - це чергування
Набір продуктів такий же, як і на "атаці". Крім того, меню представляє нові продукти - овочі. Виявляється, білкова та овочева їжа. Ця фаза також називається - стадія круїзу.
| Овочі | З цих продуктів готують салати, тушковані, запікайте, кип'ятіть або тушковані. Смажена їжа заборонена. Розв’язані продукти: капуста (будь -які сорти), редька, пластирна квасоля або зелена квасоля, цибуля, баклажани та кабачки, огірки, всі види салатів з листя, помідори, ріпа, артишоке, спаржа, селера, фенхель і гарбуз. Обов’язково увімкніть найбільш вітамінні продукти: шпинат, селера. Svykla та морква використовують 1 раз за тиждень. |
| Інший | Рослинне масло - збільшується до 1 ст. столові ложки Гриби. Ви не можете їсти їх маринованими, солоними або смаженими. Натуральний соєвий йогурт (1 шт.). 2 ст. томатна паста (звичайно без цукру). |
Пийте до 1,5 літрів на день. Пийте все так само, як і на "атаці". Також збільшити кількість висівок з вівсяної каші до 2 ст.
Те, що містить крохмаль, заборонено на 2 -му етапі: картопля, битви, бобові, сочевиця, кукурудза, макарони та зернові. Авокадо також заборонено, тому що занадто жирний.
Не забувайте суворе правило - не повідомляйте про свою добавку. І для зручності обчислення обсягу порції я рекомендую придбати кухонні ваги.
На цьому етапі розрив може розпочатися, і існує велика ймовірність зняти дієту. Ви побачите, як зменшиться вага. Тримайтеся і рухайтеся вперед. Напишіть у огляді до статті, які результати вашої дієти та що не виходить.
Третій етап - консолідація
Ви можете їсти так само, як і на "круїзі". Але тепер ви можете ще більше диверсифікувати меню - відтепер ви можете їсти фрукти, хліб, трохи картоплі тощо. Ця фаза умовно розділена на дві частини.
У першій частині ви можете 1 порцію крохмалистих продуктів на тиждень + 1 святкову страву.
| Хліб | Жито-пшениця, цільне зерно. 2 шматочки на день (або 50 г). |
| Фрукти | Будь -які - не більше 200 грам на день. Тільки: виноград будь -яких сортів, вишні, всіх сушених фруктів, бананів, вишні виключається. Ми їмо лише 1 шматок на день. Якщо фрукти невеликі - абрикос, слива - їжте 2. |
| Сир | Дозволено лише 40 г на день. 16-20 %-Максимально допустимість вмісту жиру в продукті. |
| Крохмалисті | Вони можуть лише 1 раз за тиждень і невеликими порціями - 150 - 220 г Приготуйте страви з: Булгура, сочевиця, макарони, рис, картопля, бобові, напіввіка, кус-кус, нут, горох Без смаженого, без олії. |
| Група | До 200 г. Гречка без олії До 125, білий рис |
| М'ясо | Війна, свинина з низьким вмістом жиру, м'ясо баранини, бекон. Дозволено 1-2 рази на тиждень |
| Святкова їжа Це може бути сніданок, або обід або вечеря |
Дозвольте собі раз на тиждень у будь -який день, за винятком білка, додайте в меню частування. Це може бути шматок торта, салат з майонезом, що завгодно від забороненої їжі. І без добавки. |
У другій частині сцени дозволено 2 порції свята на тиждень + 2 страв, що містять крохмаль.
| Крохмалисті | Ви можете їсти так само, як і в першій частині, але вже 2 рази на тиждень. |
| Святковий стіл | Також вибирайте будь -яку їжу, але вже 2 рази на тиждень. Тільки так, що не 2 дні поспіль. |
| Інший | Лапша "Ширатакі" Рослинне масло - тут можна 1 ст. Пийте все одно 1,5 літра води на день. Пийте ті самі напої, що і на попередніх етапах. Їжте суворо 2 столові ложки на день вівсяних висівок. |
Таким чином, на 3 -му етапі ви повинні їсти 6 днів на тиждень з фруктами, овочами та білковими продуктами та 1 день - лише білковим меню.
Дюкан у книзі радить їсти виключно білкову їжу по четвергах. До речі, у нього дуже зручна книга помічника. П'єр грає вам за схуднення на 10 кг за 60 днів.
Четвертий етап - стабілізація
Їжа повинна бути такою ж, як і 3 фаза. Внести поправки лише в день споживання безперервного білка (четвер).
| Риба | Дайте перевагу білому рибі. Червоне використання до 200 г. 150 г, якщо ви їсте копчене. |
| М'ясо | Також їжте сорти з низьким вмістом жиру. А пташине м'ясо - без крил і верхньої частини ніг. |
| Молочні та молочні продукти | Єдині зміни полягає в тому, що зараз можна споживати лише продукти з найменшим вмістом лактози. |
| Інший | Тепер вам потрібно пити більше 1,5-2 літра на день. І похмурий слід їсти 3 ст. На цьому етапі зменшіть кількість використовуваної солі. |
Фізичні навантаження
Ducan рекомендує ходити більше 20-30 хвилин на день. Я б радив вам збільшити цей час до 40-50 хвилин. Відмовтеся від ліфта, гуляйте на роботу і назад пішки.
Обов’язково включіть у графік візит до басейну, тренажерний зал. Аеробні вправи та кардіо -тренування повинні стати для вас вашим партнерним життям.
Розумне харчування та фізичне виховання є найважливішими звичками здорової людини. Саме з їхньою допомогою легко підтримувати себе у формі та підтримувати результат. Інші важливі зміни в способі життя набуваються з ними: здоровий сон, відсутність стресу.
Тривалість етапів
Дієта пропорційна кілограмам, які ви хочете скинути.
- На етапі "атаки" вам потрібно залишитися з 2 до 7 днів.
- На другому етапі 7 днів на кожен додатковий кілограм.
- На "виправленні" ви повинні затриматися в обчисленні 10 днів для кожного додаткового кілограми.
- Четвертий етап "стабілізація" - це ваша мета - звикнути до вживання в їжу свідомо та правильного всього свого життя. Тривалість нескінченна.